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很多瑜伽初學者都會詢問：能否推薦一些適合在家練習的瑜伽動作？對于零基礎的瑜伽愛好者，小編建議先在瑜伽館接受專業老師的指導，理解體式的正位和發力，再嘗試在家練習。今天，我們將分享一套適合初學者的“入門級”瑜伽序列，這些動作簡單易學，非常適合初學者練習。請記住，練瑜伽一定要根據自己的實際情況，循序漸進，不要嘗試超出自己能力范圍的動作。

以下是具體的動作指南：

01 - 從金剛座進入大拜式，調整3-5分鐘，感受身體的放松與呼吸的和諧。

02 - 從大拜式退出，進入四足支撐。呼氣，收緊核心，含胸弓背向上；吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔。脊柱逐節延展，重復練習10-15次。

03 - 從貓牛式退出，進入下犬式。注意雙肩放松，脊柱延展，腋窩伸展，停留5-8個呼吸。

04-06 - 吸氣，右腿向后向上伸直；進入單腿下犬式，髖部中正；左腳踮高，停留3-5個呼吸。隨后，呼氣，收核心，右腿屈膝邁向前；左膝、腳背落地，髖部擺正；吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直；進入新月式，停留3-5個呼吸。

07 - 呼氣，雙手撐地，撤右腿向后；進入斜板式，停留3-5個呼吸后，移重心向后，回到下犬式。

08 - 從下犬式退出，進入戰士二式。左腿屈膝，左髖外旋；雙手側平舉，吸氣脊柱延展；呼氣，收核心，身體向右側屈；左手伸展過頭，停留3-5個呼吸。隨后，吸氣，左腿伸直，脊柱向左側延展；呼氣，收緊核心，右手向上伸直；進入三角伸展式，停留3-5個呼吸。動作4-8換反側練習。

09 - 從上一動作退出，俯臥于地面。吸氣，雙手推地，脊柱延展；呼氣，收緊核心，雙手微屈肘；進入眼鏡蛇式，停留3-5個呼吸。

10 - 吸氣，小腿向后屈膝腳跟找臀部；雙肩向后繞動，雙手向后抓住腳背；大腿上抬，胸腔、鎖骨展開；核心收緊，停留3-5個呼吸。

11 - 從上一動作退出，進入鴿子式。吸氣，右髖外旋，右側坐骨落地；左腿向后伸直，保持雙側髖部穩定；停留5-8個呼吸，交換另外一側。

12 - 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地。呼氣，收核心，卷尾骨，抬臀向上；脊柱逐節延展，進入橋式；肩頭下壓，停留5-8個呼吸。

13 - 仰臥位，雙腿并攏伸直。呼氣，收核心，左腿屈膝靠近腹部；雙手環抱左膝，身體左右擺動；停留10-12個呼吸，換另外一側。

14 - 仰臥，雙腿屈膝并緊，髖部轉向右側；頭頸轉向左側，注意核心啟動；停留2-3分鐘后，交換另外一側。

這套瑜伽序列旨在幫助初學者逐步掌握瑜伽的基礎動作，提升身體的柔韌性和平衡感。記得，練習時保持呼吸的順暢，根據自己的體能逐漸加強動作的深度。每天練習，你的瑜伽之旅將會變得更加輕松和愉悅。